跑步减肥有哪些注意事项
来源:雅秀咖 本文已影响2.76W人
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跑步减肥有哪些注意事项,跑步是很常见的一种运动方式,这种运动是老少皆宜的,所以很多人会通过跑步来帮助人们减肥,但是跑步减肥是有讲究的,下面一起来了解跑步减肥有哪些注意事项。
跑步减肥注意事项
1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐
跑步之后,你的卡路里会大量消耗,这会引起饥饿感,不过聪明地进食是非常重要的。
吃垃圾食品不但会让你补充比之前更多的卡路里,而且很快你就会又饿了。虽然跑后零食是必不可少的,但那必须是富含蛋白质和碳水化合物的食物,同时热量含量不得超过150卡路里。
如果你跑完步才吃饭,那切记要合理分配膳食营养,别用狼吞虎咽来回报自己的努力。如果你每次跑完步都处在完全饥饿状态,那表示你应该在跑步之前就适量补充一些食物。
2、运动量无法满足需要
如果你怎么跑也不见效果,那就要看看你的日程表了。每周进行1次45分钟跑或是2次20分钟跑并不能消耗足够使你减肥的热量。想要每周减1磅,你需要通过饮食和运动的`结合,每天消耗500卡路里。
如果减肥是你的目标,那么你需要每周跑3-4次,并同其他消耗热量的有氧运动和/或提高新陈代谢的力量训练结合起来,间歇进行。
3、消耗量比想象的要少
跑完步之后,你浑身大汗淋漓,这时你相信自己消耗了500卡路里。但这是真的么?事实上,一个150磅的女性,以每英里10分钟的步速跑45分钟,才能消耗495卡路里。
如果你跑得不够长或者不够快,那么你就没有消耗掉自己想象的那么多卡路里。你最好选择使用心率监测器或是那些实用的跑步App来跟踪你的训练,确保你消耗足够的热量。
试着在早上禁食锻炼
如果没有低血糖的问题,可以尝试起床后空腹慢跑半小时。早上,不吃东西,身体可以迅速消耗糖原,然后进入脂肪分解阶段。在这种情况下,体脂的消耗率会大大提高。如果没有这个习惯,可以开始每天慢跑15分钟,逐渐适应,然后增加强度。相信你很快就会得到满意的减脂效果。
丰富你的步伐
不要永远只是匀速跑,给身体更多的刺激和变化会帮助你代谢更多的脂肪。比如你可以全速冲刺20-50米,以最快的速度完成,然后步行1-2分钟,再开始低速慢跑。再多几轮这样的设计,可以大大加快脂肪分解的过程。
注意体力消耗
无论是跑步还是走路,腿的运动都与腿的形状密切相关。如果你想让你的腿直而细长,跑步时不要用力。动作重点放在臀部和大腿上,让它们带动下肢,保证双腿轻盈放松。然后,脚后跟先着地,再到脚趾,这样脚受力均匀。
补水不仅是美容的重点
重要的是要知道脂肪的燃烧离不开水的参与,保证一定量的水分摄入才能让你的减脂计划顺利进行。除了每天必需的8杯水外,还可以随时在健身房准备水杯,为身体补充水分。
最佳运行时间
想要减肥,必须要40分钟以上,当然不包括之前热身和降温的时间。一般我们跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适。只要不是短期快速爆发性跑,就不会让腿变粗。
跑步机速度和时间:
你可以在开始跑步的时候给自己设定目标。你不能一直跑这么久。有容易受伤,速度6.8。慢慢调整速度。
一开始可以6.8速跑5分钟,然后降到5.0速,走35分钟,坡度5.0。
两次后,以6.8的.速度跑10分钟,然后降到5.0的速度,加上5.0的坡度跑30分钟。
以此类推,直到可以跑40分钟再慢慢加速度。
平地跑步的速度和时间:
跑步可以和在跑步机上跑步一样。
最好在适合自己的时间跑步。喜欢早上跑步的可以先去公司上班,喜欢晚上跑步的可以后回家。
比选择什么时候跑步更重要的是,不要空腹跑步,也不要在吃饱的时候跑步。如果你有一个空的胃,你将不能发挥你的力量。如果你吃饱了,你会有一个浓缩的消化道血液,剧烈运动对身体有害。最佳时间是饭后2-3小时。
清晨空腹跑步时,最好提前30分钟左右喝点运动饮料或吃个香蕉。
跑步减肥的正确方法
1、变换步伐,距离要长
跑步燃脂的时候为了让燃脂效果更加的好,就需要积极的变换你的`步伐,先是大步的跑一会,之后改为小步跑一会,或者是将两种步伐互相变换着进行跑步,这样变换步伐的跑步方式能够更好的燃烧你身体的脂肪,起到更加好的减肥效果。
2、多吃一些可食用纤维
跑步燃脂的同时科学的饮食也是非常重要的,一定要控制住每天摄入的热量,减脂的时候三分靠动,七分靠吃,跑步燃脂的同时一定要多餐少吃,吃的时候一定要注意饮食的健康,多吃一些粗粮、蔬果,瘦肉,奶制品,蛋,鱼,豆类和豆制品,坚决不能吃糖和高热量的.食品。特别是跑步减脂的朋友们,千万不要因为控制不住摄入的任亮让自己的汗水白流哦!
3、跑步的时候速度要慢一些
很多人认为跑步燃脂跑的越快效果越好,其实完全不是这样的,跑步减肥这一方法虽然消耗掉的热量比较的多,但是如果不加以注意的话,就可能导致小腿的肌肉出现大量的增长,造成小腿变粗,而且需要注意的是跑步三十分钟之后脂肪才会开始正式的燃烧,所以选择跑步燃脂的话一定要保持跑步三十分钟以上,可以慢一些跑,跑的时间久一些。
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