俯卧撑的正确做法方法教程
来源:雅秀咖 本文已影响2.29W人
来源:雅秀咖 本文已影响2.29W人
俯卧撑是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑一般作为锻炼胸大肌的补偿动作放在卧推之后来练习对胸大肌刺激效果更深。当然由于不受什么器材限制,是一般人锻炼的最佳选择之一。完成一个标准的俯卧撑需要用到手臂、胸、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互紧密的配合。凭着个人的力量支撑自己的重量,是最快捷最准确的反映神经和肌肉功能的方式。
俯卧撑的正确做法练习方法
动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
第一步:胸部贴地,手掌平放于地面,手臂略微比肩膀宽一点,双脚平行,脚尖支地。向前看,而不是看地面。
第二步:双肘向两侧分开,慢慢伸直你的手臂。
第三步:手臂完全伸直后,停顿一会儿。
第四步:慢慢的弯曲手臂,放低你的身体。
第五步:直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可,而不是趴在地上)。
第六步:重复以上步骤。建议每次锻炼分5组,每组间隔休息1-3分钟,前4组每组20次,最后一组根据自己体力而定。
俯卧撑一天做多少合适
推荐俯卧撑八种正确做法
1、扩胸式
用双手的手掌作为支撑点,双臂呈张开状态,与肩膀同等宽度,也可以比肩更宽;背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部要用力,进行屈臂运动就可以了。这个方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式
动作与前面方式一样,只是双手间距会更窄,并用双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
3、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点,双手撑地、双臂张开、与肩膀同宽;双脚趾着地,双手双脚平行;头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力;臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。这种练习是增强背肌、手腕、脚踝力量。
4. 手指功法
主要是用十指作为支撑点,其他动作和前两种方式相同,然后随着力量增加,着地的手指可以依次递减。这个方式主要是练习指力,增强手的握力、抓力、合力。
5、鲤鱼卧莲式
身体侧卧形式,单拳或单掌着地,斜撑地面,双脚交叉斜撑;左脚的内侧和右脚的外侧着地支撑;屈臂下撑的时候腰部用力、头和腰后仰。
6、倒立式
这个方法的话,如果是初练者可以依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按;熟练以后,脚可以离开墙面来做俯卧撑。这个方式主要训练颈部和臂部的力量。
7、负重练习
这个方式的动作与扩胸式和夹肩式相同,只是要在背部放上重物,如哑铃片。
8、单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,但是要单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。
做俯卧撑方法技巧
1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4、计数练习法:练习者以发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。
一天做几个俯卧撑适合:俯卧撑动作标准及好处
男人练俯卧撑的好处:做俯卧撑2种呼吸方式揭晓
减肥怎样做俯卧撑:零基础做俯卧撑教你在家怎么做
家庭教育方法:十大方法教家长正确教育孩子
女打坐的正确方法图片:三大方面教你正确打坐(图)
连做4105个俯卧撑:一个5岁男童怎么做的厉害了我的哥
仰卧起坐的正确做法:仰卧起坐方法介绍(图)
女生练臀桥的作用:臀桥的正确做法图解教程
学生做俯卧撑导致瘫痪 天价赔偿金究竟谁来承担?
做仰卧起坐减肥吗?仰卧起坐的正确做法
一组俯卧撑的正确做法(动态示范图解)
仰卧起坐能减肚子吗?专家教你仰卧起坐的正确做法
俯卧撑一天做多少合适:俯卧撑该怎么做有效
怎样循序渐进地练习俯卧撑:4个阶段步骤教你来完成
女生做俯卧撑能丰胸吗:怎样做俯卧撑丰胸
止咳良方蒸盐橙是真的吗 揭其功效和正确做法
精华液的正确使用方法:手把手教你精华液使用方法
俯卧撑正确做法
做俯卧撑能减手臂吗?墙壁俯卧撑效果更好!
俯卧撑的正确做法(俯卧撑的正确姿势视频)
俯卧撑的正确做法 俯卧撑的正确姿势做法
白醋减肥方法:白醋减肥的正确方法及食疗方法
穿文胸的正确方法:文胸正确的穿戴方法
各种肤质的正确洁面方法:正确的洁面步骤和洁面手法
洗脸的正确方法 5个步骤改善肤况的洗颜方法
俯卧撑的好处:减肥又健康男女都进来学学(图)
合理健康的减肥方法:泰勒丝的4个正确瘦身方法
西红柿擦脸祛斑的方法:教你西红柿祛斑的正确方法
仰卧起坐有效减肚子方法:正确姿势有效减腹部赘肉
如何正确卸妆:教你如何正确卸妆方法详解
体育课没带胸罩俯卧撑:遭全班男生嘲笑得外号大胸妹
甘油和白醋的美容方法:教你正确的甘油加白醋用法
躺着按摩丰胸教学正确方法:懒人丰胸法平胸妹子必看
春天6个正确护肤的方法 你做对了吗(图)
睫毛膏的正确刷法:4种方法打造迷人电眼
如何教幼儿正确刷牙?幼儿刷牙的正确方法
乳液的正确使用方法 教你如何正确使用乳液
跑步减肥的正确方法 掌握方法跑出完美身材
6个小妙招教你正确的角质护理方法(图)
全球俯卧撑最牛人:8年坚持脱胎换骨一身腱子肉
俯卧撑的正确做法 俯卧撑你做对了吗
这么多年我看透过很多人是什么歌 一个人挺好歌词完整
有美好寓意的植物
滕华涛称用错鹿晗是怎么回事 滕华涛导演到底说了什么
Givenchy纪梵希小羊皮口红哪个颜色好看2022
饮食养生:如何养胃?养胃有这十大禁忌(全文)
假两件针织衫怎么搭配?这样搭配时尚减龄显气质
男朋友很色是一种什么体验(妹子给出正确回答)
剥虾就要男人剥:张雨绮怒指太作(图)
陈西贝的老公是谁,陈西贝多大啦
李易峰最近为什么不火了,李易峰退出娱乐圈了吗?
张雨剑吴倩在一起了吗 吴倩未婚先孕是真的吗
近几年好看谍战剧排行榜大盘点(精选16部)
聚焦双十一,米蓓尔如何突围敏感肌市场?
5款鱼尾半身裙这样搭配上衣显高可爱又性感(图)
2017春装新款长袖衬衫 时尚休闲优雅气质搭配