常做有氧运动有哪些具体的好处
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预防糖尿病、缓解压力、改善血管内皮机能等。
有氧运动的十大好处
1、降压:
研究指出,10周运动后,可使收缩压降低10mmHg,舒缩压降低5mmHg。新的研究显示,每天散步4次,每次20~30分钟,降压效果最好。
2、减肥:
散步可使脂肪燃烧,降低血中的中性脂肪,可降低体重。在饭后45分钟散步,即使是短距离的,也会见效。
3、预防糖尿病:
最近《美国医学会杂志》上的《散步——对糖尿病最好的药物》一文中指出,缺乏运动是2型糖尿病发病的'重要原因。流行病学研究结果显示,每天快步行走至少半个小时可使发生2型糖尿病的危险降低30%~40%。步行可提高胰岛素的敏感性,有效的预防糖尿病和改善作用。
4、缓解压力:
运动可消除紧张的压力。温和运动可以调节心情,化解不良情绪,具有宣泄功能,可以释放压抑,忘却烦恼,同时也可以带来身心上的愉悦。
5、有利于心血管病的预防:
研究已表明,血中高半胱氨酸是引起心血管病的独立危险因素之一,而运动降低血中高半胱氨酸水平,有利于心血管病的预防。
6、改善血管内皮机能:
研究已表明,运动可改善血管内皮机能,降低血不良细胞因子,预防动脉硬化。
7、增加心肺功能:
要提高心肺的带氧能力,只要平时爬楼梯或竞走便可。
8、保持关节健康:
简单的步行、下蹲,爬楼梯,踢球对于活动膝关节都是很有效的。步行、骑脚踏车对于膝关节痛的人来说也是很好的选择,这样他们可以在不承受体重的情况下进行运动。
9、预防骨质疏松症:
据《联合日报》报道,新加坡有数以十万计的人患有骨质疏松症。好多人只知道要摄取多些钙质,但忽略了多做负重运动。所谓负重运动,即是运动时体重令骨骼承受一定的压力,例如步行、跑步、打球、跳舞等,可令骨骼强健,减少骨折的机会。一般建议每周进行三次负重运动,每次至少15分钟至半小时,视自己的体力而定。
10、增加带氧能力:
机体的氧气是随血液供应全身需求的,随着适量的运动,人体吸入大量氧气,可以帮助我们减轻疲劳,同时消除压力。
有氧运动的好处
有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时,由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气,心脏的收缩次数便增加,而且每次压送出的血液量也较平常为多,同时,氧气的需求量亦增加,呼吸次数比正常为多,肺部的收张程度也较大。
所以当运动持续,肌肉长时间收缩,心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉,以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求,可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了,身体就可从事更长时间或更高强度的运动,而且较不易疲劳。
汽油的燃烧离不开氧气,所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样,人类在运动中也要燃烧燃料,人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的`这些“燃料”都储存在人体的细胞中,当你运动时,就会消耗这些“燃料”以获得动力。
与发动机燃烧汽油一样,人类在燃烧“燃料”(即氧化)的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸,使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中,然后随着动脉血流向全身的组织细胞中,这是一个漫长的过程。
低强度、长时间的运动,基本上都是有氧运动,比如,走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。人在利用氧气的过程中,有一个相当大的时间差,这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。
而当你运动的时间足够长时,氧气已经溶入到细胞中,身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”,从而转化为新的能量,这样的运动就是有氧运动。
有氧运动需要大量呼吸空气,对心、肺是很好的锻炼,可以增强肺活量和心脏功能。
长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时,结合有氧运动,不仅减肥能成功,并且减肥后的体重也会得到巩固。
有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外,有氧运动还具备恢复体能的功效。
Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者,一定要做有氧运动,患有心律不齐、心脑动脉血管硬化的人,以及年龄大的人,也都应该做有氧运动。如果是为了强壮肌肉、健美体形,预防椎间盘突出症、颈椎病以及骨质疏松、骨质软化的人, 应当做无氧运动。
如果心率达到150~160次/分钟,此时血液对心肌供氧已不充分,便为半有氧运动。
如果心率达到160次/分钟以上,便为无氧运动了,即血液中的氧气对心肌已是供不应求了。
新陈代谢需要氧气的参与,有氧运动由于氧气充足,可使体内营养物质代谢彻底,即达到最终代谢———营养物质分解为二氧化碳和水。二氧化碳通过呼吸排出体外,水则“进一出四”:从口中进入,通过呼吸、汗液、小便、大便四条途径排出。
有氧运动的坏处
1、过量有氧运动伤害心血管系统
大家都知道慢跑可以锻炼心血管系统,增强心肺功能。但您一定不知道过量的慢跑不但不能促进健康,反而会让您的心血管系统「提早通过终点线」。
正常心脏在静止休息时每分钟打出约5公升的血液,但这个数字在剧烈运动时可以升高约5-7倍,来到每分钟25-35公升,这对心脏来说是个沉重的负荷。适量的训练可以锻炼心肺功能,但当高强度运动持续1-2个小时后,过劳的心脏就会开始承受损害。
2、过多的.血液容量会拉扯心脏肌肉
造成心肌细胞微小的损伤。也因此在马拉松结束后立刻替选手抽血检查,会发现到血液中象徵心肌细胞受损的Troponin、CK-MB等指标显着上升。(这些指标正是医生用来诊断心肌梗塞的工具)
长时间剧烈运动后,心脏会努力修复损伤。但如果这颗心脏的主人不停地进行高强度、长距离训练,微小的伤害就会渐渐累积成为不可逆的结构变化。
美国与德国的科学家都发现,经验老道的马拉松选手身上,冠状动脉的阻塞情形竟然比不运动的正常人还更糟!同时耐力竞赛的选手产生心律不整(如心房震颤)的机会也比一般人高出了五倍之多。
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