女人深蹲1个月后案例:这身材这翘臀(图片展示)
来源:雅秀咖 本文已影响2.94W人
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女人深蹲1个月后案例,这身材这翘臀,给你看几张图展示下,你就明白了...健身圈一直流传一句话,那就是无深蹲不健身,深蹲算是最老少皆宜的健身动作了,甚至比俯卧撑出镜率还要高一些,像现在一些国外的健身网红,她们的翘臀肯定也是离不开深蹲,可是有很多妹子,在亲自实验了深蹲一段时间后,却发现屁股一点都没有变化,甚至自己的腿还练粗了,深蹲真的有翘臀的作用吗?女生坚持深蹲一个月会发生什么变化?
女人深蹲1个月后案例
坚持深蹲一个月后,你会发现臀部在慢慢发生着一些变化:开始变得紧俏,没有了以往松垮、扁平感,穿裤子也更加有型。
坚持深蹲一年后,才能收获深蹲给你带来的好处:臀部明显变紧致,饱满而富有线条感,腿部力量、爆发力也增强了。
一个标准的深蹲
双脚分开,脚后跟与臀部同宽,脚尖微微向外打开约15度;始终保持挺胸,脚不离地,想象身后有一把椅子,臀部向下坐。
注意膝盖向两边打开,朝脚尖方向,蹲至比大腿平行地面更深一点,站起来至平常站立位置,用最快的速度完成10次。
在家练习深蹲,每周2-3次,每次间隔2天;深蹲前请做好热身运动,尤其是下半身的关节热身;深蹲时要稳,注意安全,循序渐进,量由小增大;深蹲蹲不好,对膝关节、腰部等伤害还是蛮大的。
下面给大家分享一些其他蹲的动作,对臀部刺激也很大,360度塑造完美翘臀。感兴趣的朋友不要错过了。
1、弹力带下蹲
将弹力带挂在脖子下方(有肉处),下蹲,双脚踩住弹力带站直,然后向前附身,臀部向后;过程中,保持小腿始终垂直于地面,腰背挺直,达到附身最大程度后站直;做3组,每组15次。
2、深蹲一条龙
标准的深蹲动作后,沿着一条直线前后轮蹲,这个动作可当作热身运动来做,15-20个为一组,标准地蹲完为一组,感觉臀部都要炸裂了。
3、相扑式深蹲
膝盖和脚尖朝同一个方向,蹲下去的时候大腿要保持水平状态,这个动作对臀腿的塑造性很好,建议20个为一组最佳,做3组。
4、侧跨弓步蹲
针对单臀进行反复刺激,踏板和哑铃可以忽略掉;注意核心要稳住,不要过于紧张给髋部过大压力,每组10-15个,3-4组。
5、侧跨步深蹲+提膝
侧跨步深蹲,屁股一定要蹲下去;增加了小腿负重,难度会增大;提膝时动作到位,建议20个为一组,做3组。
6、负重平举深蹲
负重+深蹲+平举,能锻炼到臀部+手臂的肌肉群;我选择了5kg的哑铃来增加难度,注意腰背挺直;做3组,每组15个。
7、箭步蹲
可采用原地箭步蹲,或者行走箭步蹲这两种方式,行走箭步蹲可以借助哑铃和杠铃来负重,从而增加蹲的效果;建议做3组,每组15个。
8、保加利亚分腿蹲
双手紧握小重量哑铃,建议3kg左右差不多;单腿靠凳,屈膝下蹲,注意气息和节奏,做3组,每组10-15个最佳。
9、深蹲跳
在标准深蹲的基础上,增加了一个向上跳的组合动作;这样会让深蹲做起来更加有律动性,保持节奏感;3组,每组10-15个。
10、炸药包负重深蹲
在肩上背一个适合自身重量的炸药包,深蹲;注意深蹲动作依旧要保持标准,不能因为负重了就忽视动作质量,10次为一组,3组。
11、TRX深蹲
臀部需略低于膝盖,背部依旧保持平直,双手紧握TRX,重心全部放在臀部上;全程始终收腹+夹紧臀部,4组,每组30次。
12、TRX单腿弓箭步
保持下蹲时骨盆稳定,收腹挺胸;下蹲的时候,腿尽量往后延伸,使前腿下蹲至臀部略低于膝盖;一边腿做20次,做完换另一边腿。
以上练臀动作,随机选择几组开练;如果全部做完,臀部也许会炸开花哈哈哈,对膝盖也不好。每天蹲一蹲,蹲出大翘臀;即可开练,只要你才能决定自己的样子,最后再唠叨一句:坚持啊啊啊!
女人深蹲1个月后案例,这身材这翘臀,给你看几张图展示下,你就明白了...健身圈一直流传一句话,那就是无深蹲不健身,深蹲算是最老少皆宜的健身动作了,甚至比俯卧撑出镜率还要高一些,像现在一些国外的健身网红,她们的翘臀肯定也是离不开深蹲,可是有很多妹子,在亲自实验了深蹲一段时间后,却发现屁股一点都没有变化,甚至自己的腿还练粗了,深蹲真的有翘臀的作用吗?女生坚持深蹲一个月会发生什么变化?
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坚持深蹲一年后,才能收获深蹲给你带来的好处:臀部明显变紧致,饱满而富有线条感,腿部力量、爆发力也增强了。
一个标准的深蹲
双脚分开,脚后跟与臀部同宽,脚尖微微向外打开约15度;始终保持挺胸,脚不离地,想象身后有一把椅子,臀部向下坐。
注意膝盖向两边打开,朝脚尖方向,蹲至比大腿平行地面更深一点,站起来至平常站立位置,用最快的速度完成10次。
在家练习深蹲,每周2-3次,每次间隔2天;深蹲前请做好热身运动,尤其是下半身的关节热身;深蹲时要稳,注意安全,循序渐进,量由小增大;深蹲蹲不好,对膝关节、腰部等伤害还是蛮大的。
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