慢跑瘦身还是快跑瘦身
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慢跑瘦身还是快跑瘦身,慢跑属于有氧运动,而快跑则属于无氧运动,想要减肥瘦身,需要合理控制饮食,并且配合进行有氧运动,这样才能起到事半功倍的效果,下面来了解慢跑瘦身还是快跑瘦身。
一般来讲,慢跑减肥的效果会更好一些。
慢跑的过程中需要不断分解脂肪来给机体提供能量,从而达到减脂和减重的效果。如果想要通过慢跑来达到减肥瘦身的目的,一定要长期坚持,而且每次锻炼的时间需要在40分钟以上,保证跑完步之后身体微微出汗,这样才能让身体达到中等以上的训练强度,长期坚持可以更好的消耗机体热量。与此同时还应该合理控制饮食,保证少油、少盐以及少糖的饮食结构,每顿饭做到七八分饱就可以了。
快跑也是比较不错的一种锻炼方式,可以在短时间内提高自身的心肺功能,不过运动过程中可能会导致机体产生大量的代谢产物,容易引发肌肉酸痛。而且快跑的运动强度比较高,很少有人能够坚持半个小时以上,因此很难达到减重的时间要求。
慢跑主要为有氧运动,跑步过程中可以使体内的新陈代谢加快和脂肪和热量燃烧加速,长时间坚持锻炼可以达到减肥瘦身的'效果,改善身材比较肥胖的症状,使皮肤变得更加紧致,防止出现松弛和下垂的不良反应。
快跑从本质而言主要为无氧运动,可于短时间内锻炼心肺功能,肌肉通过糖原的糖酵解途径产生产物,使乳酸堆积在肌肉中,可能产生肌肉酸痛等表现。
快跑时,机体虽然可以快速消耗脂肪,但很容易使得肌肉疲劳,使患者无法长时间坚持运动,很难达到消耗脂肪的目的。如果能长时间坚持快跑,也可以消耗脂肪,以达到减肥效果,但由于长时间快跑对关节损害较大,所以通常不建议通过长时间快跑的方式来减肥。无论是快跑还是慢跑,都需根据自身情况把控好跑步时间,避免出现运动损伤。
患者在减肥期间应多喝水,促进体内的新陈代谢加快,有利于加快体内的脂肪燃烧,同时还需避免吃油腻、煎炸类的食物,会导致自身的减肥效果受到干扰,不利于瘦身快速成功。但是减肥患者除了需要运动,还需要适当补充热量较低的食物,如西蓝花、鸡胸肉、鸡蛋等。
如何慢跑减肥瘦身
慢跑行头
轻便的服装更容易让人放松心情,运动服是最佳选择,但是最好选择中长裤,防止因穿短裤而让双腿暴露在风中太长时间,且中长裤更能达到运动出汗的目的。另外,鞋子也要选择轻便的跑鞋。
慢跑时间与速度
慢跑要达到减肥效果,则至少每次运动30至40分钟以上,这样才能达到燃脂的效果。跑步前做简单放松的准备运动,如做扩胸运动,手脚踝运动,放松自己的肢体,以愉悦的身心开始跑步。
跑步速度因人而异,基准是保持均匀的呼吸,匀速前进。跑完步后走几分钟路,然后做放松肌肉的运动,通过拍打大小腿做十分钟左右的腿部放松。
慢跑最佳频率及时段
慢跑应选择在早上十点左右,以及傍晚五六点的时间。慢跑的场所可以是操场、公园、跑步机上等等,但不适合在公路旁边,空气清新,灰尘少的地方更适合运动的需要,因为慢跑是长时间的'有氧运动。
慢跑的动作技巧
1、腿部动作
(1)着地缓冲,用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌,着地点距离身体投影点20~30厘米处为宜,脚落地没有明显(扒地)动作,落地瞬间身体重心不要过多不降。
(2)后蹬与前摆,后蹬向前性要好,摆动腿前摆时不要抬得过高,髋部没有明显前送动作。
(3)腾空是要求身体的重心腾空,但是不要过高,放松蹬地的腿部肌肉,迅速轻松的将大腿向前摆出,然后大小腿应该由于惯性自然的折叠。
2、上体姿势与摆臂
上体正直稍前倾,头部自然,眼平视,摆臂以肩为轴,两手半握拳,前后摆动。
3、呼吸
呼吸要和跑步的节奏相吻合,一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼,三步一吸。呼吸时,要用鼻和半张开嘴(舌尖卷起,微微舔上腭)同时进行。对初练跑步者,呼吸快、慢、深、浅因人而宜,可在不感到气的情况下,自然的加深呼吸。
慢跑注意事项
步伐
夏天的步伐是轻盈的,快乐的,春季跑步的步伐也是需要这样的。跑步本身就是一种情绪的调节,我们要带着快乐的轻松的情绪去跑。所以,跑步的本身不能太重,最好是注意频率与速率的关系,不要追求速度而忘记了自己的承受能力。
绕道
如果你在跑步的过程中,遇到了有水地面,或者是有下坡上坡的地方的话,这些地方尤其要注意了,不要因为自己的一时疏忽而导致滑倒出现伤害。尤其是在单独跑步的时候,没有人在身边,滑倒后,无人照顾,容易出现严重的伤害。
杂物
一般情况下,跑步的时候不宜过长,最好是维持在每天半个小时以内。这个时间是由自己来生物控制。在跑步的时候,不要带手机和手表,否则你在跑步的.时候,会不自觉去看时间,这样反而破坏了自由跑步的快乐。
保暖
初春季节的天气还是有点冷的,如果是周末选择跑步的话,也一定要注意保暖。一般情况下,建议你穿防滑抗震鞋子,戴手套,建议不要穿丝袜,而是穿棉袜。还有,如果有咽喉炎一类的疾病,最好是选择戴口罩。
热身
选择外出跑步,记得,出门前先要做好热身准备。建议在家门口,做高抬腿十次三组。这样,全身上下的肌肉都被拉动起来后,就可以进行跑步了。热身的时候,注意如果你有过拉伤的情况,必须要在原地做扭身动作,并且把重点放在四关节处。
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