最简单的热身运动方法
来源:雅秀咖 本文已影响2.84W人
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高抬腿、剪刀腿、交叉跳、原地后勾腿跑、手臂环绕等方法。
常见热身运动,及热身运动注意事项
热身运动有哪些
1、肌肉放松
开始的时候,可以晃动四肢的各个关节,逐步放松肌肉,让身体的适应性得到提高,压力得到释放,注意控制下时间即可。
2、高抬腿
高抬腿运动,做2组左右就可以了,每组做20个的样子,主要是让双腿活动起来,关节韧带都拉伸开来。
3、扭腰
扭腰是很重要的,腰部是人体的一个重要枢纽,一定要做好充分的热身,否则一不小心就会闪了腰,影响下一步的运动。
4、跳绳
跳绳是循序渐进的一种热身方式,适合年纪比较小的人,不适合老年人和心脑血管患者,跳绳对锻炼人的整体协调有不少帮助。
5、手掌触地
手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式,难度也比较小,适合大多数人热身,比一字马什么的实用性强多了。
在乒乓球运动中,乒乓球技术是需要我们掌握的,乒乓球旋转的技巧是比较复杂的一种,需要我们掌握这些技巧,并多多练习,这样才能更好的打球。
热身运动注意事项
热身运动使心肺功能循序渐进地提升,肌腱和纽带柔软程度亦随着体温上升而提高。因此运动前应作充足准备,包括热身、伸展动作和特定运动所需的准备动作。
研究表明,若只做伸展动作而没有作任何热身准备,不但没法提高运动表现,而且会增加运动创伤的机会,所以千万不要将次序混淆。最后是特定运动的准备动作,例如足球的短线转球或羽毛球的松挥拍转球,让身体各机能正式进入最佳预备状态。
热身活动基本原则是把热身限制在微微出汗的水平上,同时又不感觉疲倦。热身活动的时间长短取决于你将要进行的运动强度以及你自己的`健康状况。
热身运动应集中在大肌肉群上,运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机可以先做3—5分钟的快步走,再做伸展运动。
时间的长短,一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况,包括年龄、天气、体质来决定的,比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间;经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。
运动前热身的作用和意义
1、减少运动损伤,运动前热身可以让筋腱更加灵活,而且增加了关节活动范围,可以防止关节韧带以及肌肉损伤的情况出现。
2、提高身体肌肉体温,运动前热身能加速身体血液循环,让运动部位的局部体温升高。加强肌肉力量的时候,还可以增加流向肌肉的血液量,使全身提前进入运动状态。
3、调节心理情绪状态,运动前热身能够帮助锻炼心理活动,调节心理,使大脑皮层处于兴奋状态,还提高了神经系统的.反应机能。
4、提高内脏器官的功能水平,在人体进行运动的时候,内脏器官并不能一下子进入活动状态,所以运动前进行热身,可以提前让内脏器官适应运动状态,避免运动时出现不适。
运动前热身还有利于身体的反射活动,运动前进行热身运动,是为了和运动动作联系接通,更快地进入状态,提高运动效果。
我们为什么要热身
我们的身体有两种模式,可以简单的把它划分为“静态模式”和“动态模式”。
静态模式
静态模式比如伏案习作、使用电脑这种长时间静止不动的状态,我们的软组织(肌肉、筋膜等)会通过丧失伸缩属性获得稳定属性,这时肌筋膜会把肌纤维扎紧,也就是肌肉、筋膜丧失弹性变得僵硬。
关节在肌肉稳定的状态下就更容易保持固定姿态,同时固定的关节也不会积极的分泌滑液(滑液也称关节液,滑液相对于关节可以类比为润滑油相对于轴承)。
所以我们一个姿势保持久了,继续保持下去可能没明显感觉,但是当久坐后再站起来时,就会有一种僵硬感。这是肌筋膜紧张,肌肉丧失弹性,关节囊不积极分泌滑液联合影响所造成的稳定的静态模式。
动态模式
而在动态模式比如走路跑步、力量训练这种一直活动着的状态时,我们的软组织则需要尽可能灵活有的做出伸缩扭曲等运动,也要靠弹性为运训练动作带给身体的冲击提供缓冲。
筋膜在肌肉不断收缩的`刺激下会有一定程度的松弛,肌肉在反复缓冲与发力时也会被刺激参与,更充分的提供运动距离及吸收冲击,同时由于运动过程中关节需要承担着压力和摩擦,刺激关节囊更积极的分泌滑液来降低摩擦让运动更顺畅。所以我们在进行运动时刚开始会觉得有点耍不开的感觉,动着动着就顺畅了。
这是筋膜松弛,肌肉被调动,关节囊积极分泌滑液联合影响所造成的灵活的动态模式。
我们为什么要热身
静态倾向于稳定,动态趋向于灵活。两者之间需要一个过渡期,筋膜无法瞬间从紧张变松弛,肌肉无法立刻从放松状态被调动,滑液也不能马上分泌出来,当你的身体还处于稳定状态时就给它一个运动刺激,运动表现往往会表现不佳。
比如从原本安静坐着的状态突然开始奔跑就会容易崴脚之类的,即便是专业运动员,在运动之前不做任何准备活动,直接投入运动,出现扭伤拉伤的情况也是常见的。
所以我们热身的目的就是:让我们的身体从静态模式进入到动态模式。
热身对运动有哪些帮助
身体有个非常聪明的机制,就是可以自我调节软组织张力,无论你的筋膜和肌肉当前是出于过于松弛还是过于紧张的状态。
放松身体
只要针对该区域进行按摩和拉伸,身体就会将它回归健康的“中立状态”,也就是原本松弛的组织刺激一下可以变紧,原本紧张的组织刺激一下可以变松。
不过当然这种刺激需要达到一定压力强度及时间长度。
比如一个俯卧抬腿的动作,在原本能抬到高度的基础上,只要针对臀部肌肉进行几十秒的按摩和拉伸,就可以让抬腿高度有明显的提高,这是因为松弛了筋膜,恢复了肌肉伸缩的能力。c
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