如何正确跑步减肥:坚守7个运动原则(图)
来源:雅秀咖 本文已影响5.98K人
来源:雅秀咖 本文已影响5.98K人
如何正确运动减肥?坚守7个运动减肥原则,为什么有的人采取最科学最绿色的运动减肥方法,却总是瘦不下去?要想通过运动达到减肥效果,有些守则必须要遵守,例如运动的频率、运动后的饮食安排等。
1、力量训练不可少
对于减脂而言,奋力跳有氧舞蹈一小时,减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。
美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以,如想让身体自行消耗更多热量,就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。
每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗。
2、分段式运动
研究显示,同样是为时2小时的健身运动,将其分成40分钟做一次共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。
因为每次运动过后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。
3、运动至少20分钟
尽管说要分段、短时多次,但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言,单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言,仅仅10分钟运动消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。
动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄),这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了,脂肪才能开始被大幅度利用。
4、动作要简洁可行
当减肥者能够下定决心后,这时就需要一个好的锻炼方法,而且这个锻炼方法即简单又有效果,基本上不用特意去学习,比如怎样锻炼肌肉,怎样做动作等等,最好就是一看就会,然后跟着做就可做。因为减肥是体力活,不是技术活,动作一定要简洁明确、容易执行。
比如推荐简单的6个练习动作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。
5、运动项目多元化
不管是何种减肥方式,到了一定时候都会遭遇平台期,出现减不下去的状态。这是因为,当从事某项运动6——8周后,人体就能逐渐适应这一运动强度,原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此,运动强度和时间不能一成不变,要随着运动能力的增强,及时调整运动负荷。
比如减肥以较长时间的有氧运动为主,可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上,最好每周有2——3次的力量训练以增加肌肉,提高基础代谢率,这样能更好地取得减肥效果。另外,高强度间歇练习,跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。
6、养成良好饮食习惯
坚持去练,并掌握以上好的锻炼方法后,减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单,一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃,晚饭尽量控制,以不饿为主,不要暴饮暴食即可。
7、长期坚持
你不要指望运动减肥就能一簇而就,每天瘦一两斤,这是不可能的,就算是运动减肥,不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。
如何科学减肥瘦身:科学减肥5个方法和饮食减肥原则
冬季如何运动减肥:不同性格的人适合的运动减肥法
如何正确喝水减肥:这种正确喝水方法让你瘦身减肥
减肥期间如何吃零食不怕胖:坚持3个原则让你不发胖
跑步减肥的正确方法:百分之九十九的都跑错了
不想跑步减肥做无用功 正确的跑步姿势最重要
正确的跑步姿势:每一步都是有用功轻松减肥
跑步减肥小腿会变粗吗:正确的跑步方法拥有纤细小腿
如何运动减肥:8种日常运动减肥方法最安全有效
喝水减肥法:正确喝水减肥一周减15斤(耐心与坚持)
跑步会让腿变粗:正确跑步减肥方法
跑步减肥的正确方法 掌握方法跑出完美身材
早上跑步能减肥吗:跑步减肥的正确方法
如何运动才能减肥:5个运动技巧让你减肥事半功倍
常见的运动跑步减肥误区,跑不对等于白跑
跑步真的伤膝盖吗:正确的跑步姿势很重要
如何瘦肚子有效运动分享:坚持3个运动男人瘦腹部
跑步减肥的最佳时间:每天跑多久能减肥?
什么样的运动能减肥:分享5个最轻松的减肥运动
下蹲运动正确示意图:下蹲运动6大好处分析(全文)
跑步减肥方法 冬季如何正确跑步减肥
运动减肥要坚守的7个原则
如何健康运动减肥:这些减肥方法消耗热量轻松瘦身
怎样跑步能瘦小腿:跑步减肥4个注意事项
性感美眉真人示范:教你如何正确穿内衣(步骤图)
最快最有效减肥运动:5种减肥运动6个瘦身动作任你挑
如何在家运动减肥?很多简单运动让你轻松变瘦
慢跑会使小腿变粗吗:揭秘慢跑减肥的正确方法
减肥坚持6个原则 让你想不瘦都难
夏天跑步可以减肥吗:最有效的跑步减肥方法你get吗?
健康减肥的正确方法 饮食加运动双管齐下
晚上运动最减肥 晚上如何运动可以减肥
跑步减肥 跑步减肥的正确方法
跑步不出汗可以减肥吗 跑步不出汗是什么原因
不吃主食能减肥吗:减肥该如何正确选择主食
跑步机上如何减肥 跑步机减肥技巧
跑步三个月脸部的变化:女生坚持跑步样貌对比
运动减肥 在家减肥这9招够啦(图)
如何正确喝水减肥:懒人们最爱的喝水减肥方法
跑步减肥一个月能瘦多少:每次跑步多久才能燃脂
运动减肥的原则 运动减肥应遵循7大原则