产后瘦身从什么时候开始 产后怎么健康控制体重
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产后瘦身从什么时候开始
产后瘦身从孕期开始
当宝宝离开母体,母亲体内的生理机制也逐渐脱离妊娠状态、逐渐复旧,但身形的改变却需要时间慢慢恢复。产后瘦身如果要简单易行,体重控制就必须从怀孕时期做起,让增加的体重数落在可掌控的范围内,并在产后依据健康的手段与合理的预期,逐日恢复窈窕。
孕期体重控制有助生产顺利
怀孕期间做好体重控制对母胎而言有诸多好处,除了可规避肥胖所可能造成的妊娠风险(早产、流产或胎儿异常),也能降低剖腹生产的施行率,进行自然分娩时,也不用担心胎儿太大不好生。新光吴火狮纪念医院营养师夏子雯建议,孕期体重增加应控制在12公斤左右,例如:怀孕初期(0~17周)增加1~2公斤,中期(18~29周)与后期(29周以上)各增加4公斤,剩馀的2公斤做为孕期缓冲范围。
妊娠初期,若孕妈咪有孕吐症状,体重增加的幅度可能不大,但怀孕中、后期,妈咪的食欲有可能越来越好,若想在孕期维持标准体重,就必须对高油脂与高热量的食物有所节制。
产后怎么健康控制体重
体重控制避免过食
孕期饮食除了把握均衡饮食、食材多元的大原则之外,饮食份量无需为了胎儿大幅增加,每餐的饮食内容把握半碗~1碗饭的份量,加上1~2份的肉类与2~3份蔬菜即可。而随着胎儿逐月长大,怀孕中期开始,孕妈咪每日需增加300大卡的饮食,内容除了必须包含10g蛋白质(约4根手指头大小的肉类,约50公克重、110大卡)之外,也建议包含其他种类的营养素来源。
吃甜食有技巧
偶尔来份甜食,可抚慰忙碌一天后的心情,但怀孕期间,若孕妈咪嗜吃甜食或淀粉类食物,可能造成血糖值有明显的起落,血糖值经常大起大落可能会不断促进妈咪想「进食」的欲望,加上荷尔蒙的影响,也可能导致得到妊娠糖尿病的机率增加,对母胎健康或体重管理都有不利影响。夏子雯营养师认为,甜食不必绝对忌口,但需要适度控制,若能有计划的养成无糖饮食习惯,甜食偶一为之也就影响不大。对于孕期或产后摄取甜点,建议如下:
1.培养吃无糖食物的习惯,从半糖、微糖的选择逐步练习。
2.降低摄取频率,偶尔吃,避免天天吃,例如:假日才吃。
3.每次只吃100~150大卡的份量。
4.甜食或点心放在正餐之后的2小时(正餐需有大量蔬菜),避免血糖值波动过大。
5.尽量选择低GI(低升糖指数)的食物,如:全谷杂粮类食物、豆类、绿色蔬菜、猕猴桃等。
6.点心选择没有夹馅的苏打饼干、水果、大燕麦片、豆花、豆浆、无糖优格等,皆优于市售多道加工制成的零食或糕点。
7.避开混淆食物,如:含糖酸奶或果干,虽然健康,却都隐藏高糖分。
哺乳妈咪每日多消耗约500大卡
如果孕期体重控制得宜,产后的饮食也可延续每餐半碗~1碗饭、1~2份肉类与2~3份蔬菜的方式维持进食内容,或是依照卫生福利部公告的每日饮食指南:1.5~4碗的全榖根茎类、3~5碟蔬菜、3~8份豆鱼肉蛋类、1.5~2杯低脂乳品类、2~4份水果,以及油脂(3~7茶匙)与坚果种子类1份。
若产后有哺喂母乳,则建议每日再增加500大卡的热量摄取,并平均分配于六大类食物中,夏子雯营养师提醒,产后经常透过汤汤水水来刺激发奶,建议可捞掉补汤中多余、浮于上层的油脂,以避免不经意摄取过多的热量。
均衡饮食之外的努力
夏子雯营养师强调,产后瘦身摄取足够的热量能支持身体的基本运作,妈咪千万不能因为想瘦身而牺牲对热量的摄取,且除了维持均衡饮食,孕期与产后适度运动也有利身体肌肉支撑身体、燃烧热量,平时没有运动习惯的妈咪,建议怀孕时可以选择散步、孕期瑜伽或轻、中度的孕期运动;产后则建议每周能有3次、每次30分钟的运动频率,或是把握每日零碎的育儿空档,在家进行简单的体适能或肌力运动。
把握了饮食与运动后,若妈咪行有余力,可考虑市面上雕塑身型的塑身产品,夏子雯营养师认为,塑身衣或局部塑身产品也许无法对减重造成直接影响,但对于雕塑体态却能发挥效用,即有助将松垮的脂肪组织推挤于正确的位置上(但肌肉的生成仍要靠运动才有可能增加),帮助达成妈咪瘦身后对玲珑体态的期望。
建议塑身产品于产后3~4周后使用,或是待伤口痊愈后再穿着,每日可穿着时间约为6~8小时,建议可把握产后黄金瘦身期,持续穿着3~6个月,而若妈咪有哺乳需求,则建议以局部或下半身的雕塑产品为优先选择,并搭配运动与饮食控制。
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