家庭饮食与健康的平衡
来源:雅秀咖 本文已影响2.72W人
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家庭饮食与健康的平衡,在日常生活中,想要拥有健康的体魄就需要从科学的饮食方面着手,合理的膳食,不仅能满足人的营养需要,还能使人体更健康,下面来看看家庭饮食与健康的平衡。
推荐一:
食物多样
谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
推荐二:
吃动平
健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动总量最好每天6000步。
减少久坐时间,每小时起来动一动。
推荐三:
多吃蔬菜、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的'奶制品,相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品,适量吃坚果。
推荐四:
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
推荐五:
少盐少油
控糖限酒
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在约25克以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。
推荐六:
杜绝浪费
兴新食尚
珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签,合理选择食品。
多回家吃饭,享受食物和亲情。
如何判断吃动平衡和健康体重
体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标,也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(body mass index,BMI),它的计算方法是用体重(kg)除以身高(m)的平方。我国健康成年人(18~64岁)的 BMI应在 18、5~23、9 kg/m2(表1),65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高(20~26、9kg/m2)。
表1 中国成年人体重分类
家里准备一个体重秤,经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化,随时调整吃与动的平衡。
(二)每天应吃多少
一般而言,一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的,故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》,我国成年人(18~49岁)低身体活动水平者能量需要量男性为 9、41MJ(2250kcal),女性为 7、53MJ(1800kcal)。中国6岁以上不同性别、年龄和不同身体活动水平人群能量需要量见图1。
(三)如何做到食不过量
1、定时定量进餐
2、吃饭宜细嚼慢咽
3、分餐制
4、每顿少吃一两口
5、减少高能量加工食品的摄入
6、减少在外就餐
(四)身体活动量多少为宜
通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。
(五)如何达到身体活动量
除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外,应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样,主要包括有氧运动、抗阻运动(力量运动)、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。
1、设置目标,逐步达到
先有氧,后力量,重视柔韧性运动。
贴士:
(1)有氧运动天天有;
(2)抗阻运动不可少;
(3)柔韧运动随时做。
2、培养兴趣,把运动变为习惯
身体活动是一个改善健康的'机会,运动是每天必需的生活内容之一,能增进健康、愉悦心情。
活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表,培养运动意识和习惯,有计划安排运动,循序渐进,逐渐增加运动量,达到每周建议量。
(六)如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1、利用上下班时间
2、减少久坐时间
3、生活、运动、乐在其中
1、食物多样,谷类为主
关键词:每天至少摄入12种以上食物,每天摄入谷类食物200~300g(全谷物和杂豆:50-150g),薯类食物:50-100g。
平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
建议平均每天至少摄入12种以上食物,每周25种以上。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g、薯类50~100g。谷类食物不仅是碳水化合物的重要来源(54%~84%),同时也是膳食纤维(19%~45%)、蛋白质(41%~59%)的重要来源。
2、多吃蔬果、奶类、大豆
关键词:每天摄入蔬菜300~500g,新鲜水果200~350g,液态奶300~500g,豆制品25g以上。
蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,奶类和大豆富含钙、优质蛋白质和B族维生素。
提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300~500g,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200~350g的'新鲜水果,果汁不能代替鲜果。大豆、奶是优质蛋白质和钙的重要来源。
吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300~500g,可以提供蛋白质9、9~16、5g,钙321~535mg;经常吃豆制品,相当于大豆25g以上,可提供蛋白8、8g,钙48mg;适量吃坚果。
3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
关键词:每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200g。
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A和B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。
动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;
蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。
推荐每天摄入动物性食物120~200g,其中每周至少2次水产品,每天一个鸡蛋,可提供优质蛋白质22、7~39、3g。
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