有效的减肥健身食谱 营养瘦身双管齐下
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有效的减肥健身食谱,坚持两个月,就会有很明显的瘦身效果。有网友试用了健身食谱说足足减了30斤哦!一起来看一下这么有效的健身食谱吧。
健身食谱早晨:起床,喝一杯饮料(可以是牛奶、果汁等),到健身房进行一个小时的运动。运动完后休息一下,吃早餐。早餐中碳水化合物的比例要控制在70%以上,水果也是在早餐的时候吃。
健身食谱午餐:60%碳水化合物,30%蛋白质,10%脂肪。可放一些提子面包、大麦饼干等干粮在办公室或手提包内,感觉自己快饿的时候吃一点。
健身食谱晚餐:80%蛋白质,10%碳水化合物,10%脂肪。晚餐尽量少吃或者不吃碳水化合物,多吃点肉类和蔬菜,不要吃水果,因为糖分很高。
1、健身食谱,尽量多用蒸、煮、炖和凉拌的烹调方法,减少烹调油用量,每天25克(约2汤勺半)为佳。
2、少喝甜饮料和酒(尤其是啤酒,往往一不小心就超量),甜饮料一般含糖10%以上,每一小罐(330毫升)可乐,含35克糖,热量594千焦(142千卡),需慢跑约20分钟才能消耗掉,且含大量磷酸,会腐蚀牙釉质引发龋齿,还干扰钙、铁、锌等矿物质的吸收和利用,真心对健康危害极大,少喝吧。酒精同样是有热量的,每1克酒精含热量为7千卡,尤其是啤酒,往往容易饮用过量,不利于体重控制。
3、小心隐性脂肪,少吃高油高热量的主食或主食类零食,如油条、油饼、饼干、面包、方便面、麻花、薯条、薯片、蛋黄派、榴莲酥等。
4、健身食谱,早餐一定要吃,而且尽量要有粗细搭配的主食、高蛋白类食物和蔬菜,实在没空做菜的话,上午上班或上学就带个水果加餐吃吧。
5、细嚼慢咽,慢慢吃不仅有利于消化吸收,还有利于控制进食总量。这是因为人的食欲是由下丘脑摄食中枢控制的,消化道的各种信息传到下丘脑需要时间,胖人的往往吃饭都很快,大脑还来不及充分感受“饱”的信息,胃里已经糊里糊涂装入了过多的东西。一般建议一顿饭吃20分钟左右比较合适。
6、健身食谱,饭前喝汤,苗条健康。但注意这个汤要比较清淡(少油、少盐、少糖),油腻腻的汤恐怕会适得其反。
7、午餐和晚餐前半小时左右,可喝200毫升左右的水,并吃一个水果,可以防止正餐饥不择食导致进餐过量。
8、多喝水(水是零热量,有助于脂肪代谢),少量多次的饮水,不要等到口渴再喝,2009年德国的一项研究就指出,儿童多喝水可降低肥胖风险。
9、 可以喝点茶和黑咖啡(不加糖和咖啡伴侣的那种),它们可以短暂提高些基础代谢,另外还有研究显示运动前30~40分钟喝杯黑咖啡有助于身体脂肪动员,帮助脂肪“燃烧”,但这些仅仅起辅助作用,不要期望太高。
10、 必要时可适量服用复合维生素矿物质片,以防因限制饮食(尤其节食力度较大时)而导致必须营养素缺乏。
11、 有研究发现,睡眠不足与体重增加相关,这可能与作息不规律造成内分泌紊乱有关,也有研究发现睡眠不足的人更容易暴饮暴食,从而不利于体重控制。每晚尽量11点之前上床,少熬夜,对体重控制有益。
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