腿部拉伸的瑜伽体式(9个腿部拉伸瑜伽体式)
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1.站立前屈:站立垫子,双腿分开与髋同宽;,吸气,脊柱延展,呼气,身体前屈向下,双膝微屈,双手互抱手肘。
2.低弓步:将右脚后撤一大步,进入低弓步,左膝垂直脚后跟,髋部摆正,双手撑在地面上,保持5个呼吸。
3.低弓步扭转:左手向后抓右脚背,加强大腿前侧拉伸感。
4.半神猴式:从低弓步过渡半神猴,臀部向后,注意左大腿垂直地面,右脚键回勾,保持髋部摆正,脊柱延展。
5.加强侧伸展式:从半神猴式退出,进入加强侧伸展,注意髋部摆正,脊背延展。
6.双角伸展式:双腿分开一条腿宽,脚趾指向正前方,大腿内侧收紧,吸气延展脊柱,呼气双手扶髋向前屈,双手落在双脚中间,肩膀放松。
7.牛面式:坐立在瑜伽垫,左腿屈膝在下,右腿屈膝,双膝上下交叠,脚跟靠近臀部,双手背后交扣。
8.仰卧手抓大脚趾:仰卧垫子,双腿伸直,右腿压地,左手抓左脚趾,核心收紧,腰背部贴地。
9.仰卧针眼式:仰卧垫子,双腿伸直向上,腹部核心收紧,腰背贴地,右脚脚尖回勾,左腿屈膝,左脚背贴在右大腿前侧,双手环抱右大腿后侧。
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